Justin Gelband, o treinador das Angels, como são conhecidas as modelos da marca de lingerie Victoria’s Secret, revela os movimentos slow que vão deixar você sequinha. Para ver resultados em apenas quatro semanas, faça o circuito de 30 minutos 3 vezes por semana, diminuindo a frequência – mas não abandonando – do seu treino mais intenso.
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Climber
Foco: abdômen, glúteos, coxas e posteriores de coxa
Comece na posição da prancha, com os braços estendidos e paralelos na largura dos ombros (a). Garanta que os músculos do core (abdômen e os demais que envolvem a região da cintura) estejam contraídos e mantenha seu bumbum suspenso.
Leve lentamente o joelho direito em direção ao peito e segure por três segundos antes de retorná-lo à posição inicial (b). Faça com o outro lado. Repita 15 vezes de cada lado.
Prancha andando
Foco: tríceps, glúteos, coxas e posteriores de coxa
Comece na posição da prancha. Mova sua perna direita 15 centímetros para a direita, com os músculos do core contraídos. Então, desloque sua perna esquerda 15 centímetros para a esquerda. Contraia os glúteos (a). Devagar, volte seu pé direito para a posição inicial e, em seguida, o pé esquerdo (b). Essa é uma repetição. Faça 24.
Prancha rotacionada
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Foco: abdômen, ombros e costas
Em posição de prancha, gire o quadril direito para cima, elevando seu braço direito. Flexione o cotovelo e leve sua mão em direção ao ombro (a). Volte seu braço direito para a posição inicial e faça o movimento do lado esquerdo (b). Repita 12 vezes de cada lado.
Agachamento
Foco: braços, costas, pernas, glúteos e ombros
Comece com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos semi-flexionados e braços ao lado do corpo. Segure um halter de 1 a 2 kg em cada mão (a). Faça um agachamento, como se fosse sentar em um banco. Contraia os músculos do core e flexione os joelhos. Então, eleve seus braços, criando um ângulo de 90º em relação ao corpo (b). Volte para a posição inicial e repita o movimento 12 vezes. Lembre-se: o movimento deve ser bem lento.
Meio afundo
Foco: braços, glúteos, panturrilhas, posteriores de coxa
Com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos relaxados e cotovelos em 90 graus, segure um halter de 1 a 2 kg em cada mão (a). Dê um passo de cerca de 50 centímetros à frente com a perna direita, mantenha a perna esquerda estendida e a direita flexionada. Deixe seu joelho direito alinhado com o dedão direito. Eleve seus braços (b). Volte para a posição inicial e mude o lado. Repita 12 vezes com cada perna.
Elevação posterior
Foco: glúteos, panturrilhas, posteriores e anteriores de coxa
Comece com o pé direito à frente do esquerdo, joelho direito flexionado, perna esquerda suspensa atrás do corpo. Com os braços ao lado do corpo, segure um halter em cada mão. Eleve mais a sua perna esquerda, lembrando de manter os quadris alinhados (a). Use os músculos do glúteo esquerdo para puxar sua perna esquerda para cima e para baixo cerca de 5 cm, 15 vezes (b). Então, mude o lado.
Elevação lateral com joelhos dobrados
Foco: glúteos, panturrilhas, anteriores de coxa
Deite sobre o lado direito com a cabeça apoiada. Então, eleve a perna esquerda, flexione-a em um ângulo de 90 graus e, lentamente, desloque seu pé 5 centímetros para dentro e para fora, 15 vezes (a). Com o joelho ainda em 90 graus, eleve e abaixe sua perna em cerca de 5 cm (b). Repita 15 vezes. Depois faça a sequência do outro lado.
